關(guān)鍵推薦

各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。

食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，身體活動(dòng)總量至少相當(dāng)于每天6000步。

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

為什么推薦？

體重由脂肪體重和去脂體重構(gòu)成，是客觀評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)。健康體重指維持機(jī)體各項(xiàng)生理功能正常進(jìn)行，充分發(fā)揮身體功能的體重，其體重構(gòu)成的各組分比例恰當(dāng)。體重過(guò)低或過(guò)高，或體重構(gòu)成的組分比例失衡（如體脂過(guò)高，去脂體重過(guò)低）都是不健康的表現(xiàn)。通常采用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來(lái)判斷體重是否健康，我國(guó)成人正常的BMI應(yīng)在18.5-23.9之間，如果小于18.5為體重不足，如果大于等于24為超重，大于等于28為肥胖。BMI的計(jì)算是體重(kg)除以身高(m)2。

能量是人體維持新陳代謝、生長(zhǎng)發(fā)育、從事體力活等生命活動(dòng)的基礎(chǔ)，不同人群所需要的能量不同。身體活動(dòng)消耗的能量至少應(yīng)占總能量的15%，對(duì)一般人群而言，即是240-360千卡。刨除日常家務(wù)、職業(yè)活動(dòng)之外，還需要再加主動(dòng)身體活動(dòng)40分鐘，即快步走6000步（5.4-6.0千米每小時(shí)）的運(yùn)動(dòng)量。

對(duì)健康的重要性

吃和動(dòng)是影響體重的兩個(gè)主要因素。吃的過(guò)少或/和運(yùn)動(dòng)過(guò)量，能量攝入不足或/和能量消耗過(guò)多，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，體重過(guò)低（低體重，消瘦），體虛乏力，增加感染性疾病風(fēng)險(xiǎn)；吃的過(guò)多或/和運(yùn)動(dòng)不足，能量攝入過(guò)量或/和消耗過(guò)少，會(huì)導(dǎo)致體重超重、肥胖，增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)，因此吃動(dòng)應(yīng)平衡，保持健康體重。

通過(guò)合理的“吃”和科學(xué)的“動(dòng)”，不僅可以保持健康體重，打造美好體型，還可以增進(jìn)心肺功能，改善糖、脂代謝和骨健康，調(diào)節(jié)心理平衡，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌癥等威脅人類(lèi)健康的慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量，減少過(guò)早死亡，延年益壽。

日常生活如何實(shí)現(xiàn)？

每個(gè)人都應(yīng)保持足夠的日常身體活動(dòng)，相當(dāng)于每天6000步或以上。充分利用外出、工作間隙、家務(wù)勞動(dòng)和閑暇時(shí)間，盡可能地增加“動(dòng)”的機(jī)會(huì)，減少“靜坐”的時(shí)間。同時(shí)，將運(yùn)動(dòng)融入日常生活中，每天進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，每周5-7天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等；每2-3天進(jìn)行1次肌肉力量鍛煉，每次8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組重復(fù)8～15次，如二頭彎舉、頸后臂屈伸、俯臥撐、深蹲等；天天進(jìn)行伸展和柔韌性運(yùn)動(dòng)10-15分鐘，如頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)的屈曲和伸展活動(dòng)，上、下肢肌肉的拉伸活動(dòng)。將運(yùn)動(dòng)的時(shí)間列入到每天的日程中，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

如何通過(guò)吃動(dòng)平衡達(dá)到健康體重呢？原則上是量出為入，但鼓勵(lì)多動(dòng)會(huì)吃，不提倡少動(dòng)少吃，忌不動(dòng)不吃，因?yàn)樯�命在于運(yùn)動(dòng)，吃是為了更好地“動(dòng)”，一切生命活動(dòng)和生活功能活動(dòng)都離不開(kāi)“吃”。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，輕體力勞動(dòng)者每天能量攝入量男性為9.41MJ（2250kcal），女性為7.53MJ（1800kcal）；中、重體力勞動(dòng)者或活動(dòng)量大的人，每天能量攝入應(yīng)適當(dāng)增加300-500kcal。建議食物多樣，平衡膳食，每餐食不過(guò)量；一日三餐，定時(shí)定量，重視早餐，不漏餐。

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