【環(huán)球網(wǎng)綜合報道】據(jù)英國《每日郵報》8月29日報道，英國營養(yǎng)學(xué)家肖恩·史蒂文森(Shawn Stevenson)在自己的新書《睡得更明智》中，為大家提供了10個能有效提高睡眠質(zhì)量的竅門。

睡眠質(zhì)量對健康生活尤其重要。長期失眠對身體的損害不在酗酒、吸食毒品之下。史蒂文森曾也一身病痛，長期依賴藥物。后來，他決心改變身體狀況。他不再吃垃圾食品，非常注意均衡飲食并保證充足睡眠，逐步擺脫了藥物和病魔。如今，他已經(jīng)幫助3000多位客戶邁入了健康生活的道路。他還在網(wǎng)上為成千上萬網(wǎng)友指路。在他的新書(Sleep Smarter)中，他提到了改善睡眠質(zhì)量的10大秘訣。

1、將辦公桌擺在窗邊

所謂一日之計在于晨，早晨6點到8點半的陽光對人體尤其重要。要想健康生活，每天至少要曬1個半小時太陽。白天身體接收到的陽光會影響到下丘腦和所有跟起床有關(guān)的器官和腺體，其中包括對生物鐘調(diào)節(jié)尤其重要的五羥色胺和讓我們起床的荷爾蒙皮質(zhì)醇。適當(dāng)?shù)墓庹漳茏屓梭w分泌最佳荷爾蒙和化學(xué)物質(zhì)，調(diào)節(jié)好生物鐘。如果沒有在適當(dāng)?shù)臅r間接收光照，就會影響到褪黑激素(天黑時能提高你的睡眠質(zhì)量)的分泌。簡言之，白天曬得多，晚上見光少，睡眠就會比較好。

2、挑對時間喝咖啡

《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》2013年曾報道過一個實驗。實驗對象分別在睡前、睡前3小時、睡前6小時喝下咖啡。結(jié)果顯示，所有對象睡眠都出現(xiàn)中斷，他們少睡了1個小時卻渾然不覺。對于長期喝咖啡的人來說，他們經(jīng)常會經(jīng)歷一個惡性循環(huán)。因為喝咖啡睡不好會讓人疲憊，而疲憊便又想喝咖啡提神，長此以往，身體將嚴(yán)重受損。

對大多數(shù)人而言，要想在睡前消耗完體內(nèi)咖啡因，下午2點就不能再喝咖啡了。挑對時間喝咖啡，能保持白天精力充沛，而咖啡因還能刺激皮質(zhì)醇分泌，有助晚上睡眠。

3、睡眠也要選時間

常言道，早睡早起身體好。殊不知，“早睡”睡對時間才是真的好。晚上10點到凌晨2點是黃金睡眠時段。晚上10點左右，褪黑激素分泌旺盛，幫助睡眠中的人體恢復(fù)元氣，促進(jìn)新陳代謝。但是，如果還沒入睡，這種激素可能就幫倒忙了，讓人難以入睡。

4、按睡眠周期起床

起床并非越早越好。人體睡眠周期為90分鐘，每晚通常會循環(huán)4到6次。根據(jù)睡眠周期設(shè)定鬧鐘，起床時就不會那么困。比如你是晚上10點入睡，鬧鐘設(shè)定在5點半就比設(shè)定在6點好。

5、睡前避免看屏幕

睡前別玩手機、電腦等電子產(chǎn)品是有效提高睡眠質(zhì)量的竅門之一。波士頓的布里格姆婦科醫(yī)院2014年的研究發(fā)現(xiàn)，睡前閱讀紙質(zhì)書的人比使用手機、平板電腦的人入睡快。長期使用平板電腦影響褪黑激素分泌。而人體內(nèi)的多巴胺和人的好奇心有關(guān)，互聯(lián)網(wǎng)正是為了滿足好奇心的產(chǎn)物。多巴胺會讓人一直保持清醒，影響褪黑激素分泌。睡前90分鐘別再看電子屏幕，對睡眠質(zhì)量有很大幫助。

6、裸睡

睡眠周期與體內(nèi)溫度調(diào)節(jié)關(guān)系重大。到時間休息時，人體核心溫度會迅速下降。如果周圍太熱，很難睡得舒服。研究稱，失眠患者睡前體溫常常偏高，保持室溫16到20度，穿寬松的睡衣甚至裸睡都有助睡眠。研究還提到，和另一半一起裸睡，效果將更佳。

7、別當(dāng)夜貓子

人類天生就是白天工作晚上睡覺，所以別再當(dāng)夜貓子了。然而，睡眠時間需要逐步調(diào)整，不要一下子決定早睡早起。有些人有午睡習(xí)慣，致使晚上難以入眠。那么如何抵擋午睡的誘惑呢？想一件早上想做的叫人興奮的事情，然后一直惦記著。這能讓你一直保持清醒，還能幫助你起床。

8、扔掉枕頭

很多專家建議躺睡，稱其能防止胃酸倒流，有益于腰骨脊椎。但如果睡在高枕上，躺睡會扭曲脊椎曲線，導(dǎo)致腰酸背痛。對喜歡臥睡的人，枕頭會使脖子伸展過度。所以正確的做法是，墊個小硬枕頭在肚子和臀部下，這能減少背部和頸部壓力。

9、多做運動 但別太晚

生命在于運動。但運動時間也要注意。根據(jù)美國州立阿帕拉契亞大學(xué)2011年一項研究，晨練有助睡眠。研究人員令調(diào)查對象分別在早上7點，下午1點、下午7點鍛煉身體，并對他們的睡眠進(jìn)行相應(yīng)記錄。結(jié)果顯示，早上7點鍛煉的人晚上睡得更久，身體恢復(fù)更好。而太晚做運動導(dǎo)致人體核心溫度上升，不利益睡眠。

10、在家里放一、兩盆植物

綠色植物能讓室內(nèi)空氣更清新。常春藤被譽為頭號室內(nèi)空氣清潔植物，而虎尾蘭晚上能吸收二氧化碳，釋放氧氣，對睡眠也有幫助。(許雄斌 郭思佚)

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