国产99久久久久久免费看_美女久久久久久久久久久_国产产一区二区三区久久毛片国语_久久99精品久久久久久国产

是不是你也在朋友圈看到過“跑步傷膝蓋”的說法而猶豫要不要跑步？其實(shí)，正確的跑步對(duì)關(guān)節(jié)有益。近日，美國《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》指出，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群為10.2%，而健身跑步者僅為3.5%。那么怎樣跑步才是科學(xué)正確的呢？

首先，采用正確姿勢。正確的跑姿包括運(yùn)用上半身與核心肌群幫助跑步，利用擺臂帶動(dòng)雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。大家可從較小步幅開始，起步后略微前傾，讓步伐與身體同步前進(jìn)，人到腳到，避免讓腳提前在身體前方觸地。步子跨太大會(huì)讓路面沖擊力由雙腿吸收，久而久之自然造成膝蓋不適。另外，左右擺臂跑、膝蓋內(nèi)扣腳外翻跑、含胸駝背跑等都是要努力糾正的不合理跑姿。

其次，不同年齡用不同跑法。青少年時(shí)期，人體通過爆發(fā)力練習(xí)可增加骨密度，提高峰值骨量。所以，建議青少年跑步以速度和爆發(fā)力項(xiàng)目為主，少負(fù)重，每組運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，間歇時(shí)間長，強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量要適度。25 歲后基本停止骨化過程，這一時(shí)期可用更直接的鍛煉對(duì)骨進(jìn)行刺激，比如進(jìn)行多次50~100米短跑。中老年時(shí)期，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)維持骨礦物質(zhì)含量、延緩骨質(zhì)疏松癥有積極作用，可嘗試有氧慢跑或快走，別追求速度，要長時(shí)間堅(jiān)持，并在力所能及的范圍內(nèi)加大運(yùn)動(dòng)量。

最后特別提醒，跑前一定要熱身。不要穿上鞋就跑，要給關(guān)節(jié)和肌肉一個(gè)“開始運(yùn)動(dòng)”的信號(hào)。先慢走，然后慢跑5分鐘讓關(guān)節(jié)出油潤滑，再動(dòng)態(tài)拉伸5分鐘激活肌肉，之后快速跑2~3次，每次大概150米，刺激心肺，最后靜態(tài)拉伸幾分鐘緩解肌肉緊張。當(dāng)然，不是每次跑步都需這么完整的熱身，如果跑得較慢、時(shí)間較短，可稍做簡化。▲