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“健”識早知道

運(yùn)動健身，60歲開始也不晚！這樣動更長壽

2019年07月19日08:10 來源：人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

編者按：都知道適當(dāng)運(yùn)動健身有益健康，但有許多老人認(rèn)為老了就應(yīng)以靜為主，做些輕微的運(yùn)動，運(yùn)動健身這些強(qiáng)體力的活動還是算了，非也！運(yùn)動健身、跳舞、打乒乓球這些活動，老人常做，對身體非常有好處，不信來看。

運(yùn)動健身60歲開始也不晚

都知道適當(dāng)運(yùn)動有益健康，美國國家癌癥研究所一項(xiàng)研究顯示，即便步入晚年才開始運(yùn)動，也同樣有益，關(guān)聯(lián)死亡風(fēng)險降低。

研究涉及31.5萬余名50歲至71歲研究對象。研究人員了解他們青少年時期、青年、壯年、中老年時期的體育活動習(xí)慣以及健康信息。十多年隨訪后，研究人員發(fā)現(xiàn)，與一貫不參加體育活動的研究對象相比，一貫堅(jiān)持中高強(qiáng)度體育活動的研究對象全因死亡風(fēng)險低29%至36%；年輕時不運(yùn)動、從40歲至61歲的中老年時期才開始體育活動的研究對象比從不運(yùn)動的同齡人全因死亡風(fēng)險降低35%，死于心血管疾病的風(fēng)險降低43%。

盡管長期堅(jiān)持體育活動對降低死亡風(fēng)險可能有重要作用，但這項(xiàng)研究提供的證據(jù)顯示，即便步入中老年才開始體育活動，也可能獲得差不多大的健康益處。

老人走路多，死亡風(fēng)險低

日本一項(xiàng)大規(guī)模的長時期調(diào)研顯示，老人多走路，有助于降低心梗、中風(fēng)、流感或肺炎帶來的死亡風(fēng)險。

這項(xiàng)由日本北海道大學(xué)發(fā)起的調(diào)研包括2.228萬名65～79歲的日本老人（男性9067人，女性1.3213萬人）。參試者分成3組：每日走路時間不到半小時、半小時到一小時、超過1小時。參試者中有1210人得過心梗，604人得過中風(fēng)，80人兩者都得過。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，心梗中風(fēng)都沒得過的人中，每天走路超1小時者的比例是50.4%；得過心梗的人中，該比例是41.8%；得過中風(fēng)的人中，該比例是33.9%。

在隨后11.9年跟蹤調(diào)查期間，1203名參試者死于肺炎或流感。研究者把參試者按有無得過心梗、中風(fēng)分成3組，討論了走路時長與得肺炎或流感而死之間的關(guān)系。

第一組：均無得過心�；蛑酗L(fēng)。這批參試者，每天走路時間超過1小時與走路半小時的相比，前者得肺炎或流感而死的風(fēng)險要低10%。同時，每天走路不到半小時者，死亡風(fēng)險高33%。

第二組：得過心梗者。每天走路超過1小時與走路半小時的相比，前者得肺炎或流感而死的風(fēng)險低34%。

第三組：得過中風(fēng)者。每天走路超過1小時與其他走路時長參照組相比，死亡風(fēng)險沒有明顯降低。然而，每天走路時間在半小時到1小時之間者，得肺炎風(fēng)險低35%。

總之，這項(xiàng)研究顯示，老人多走路，無論此前是否得過心梗或中風(fēng)，得肺炎或流感而死的風(fēng)險都逐步降低。

經(jīng)常跳舞不容易老

老人跳舞益處多。跳舞是一種協(xié)調(diào)能力鍛煉，可提高身體平衡力，減少跌倒概率。配合音樂來跳舞，可刺激腦細(xì)胞，讓頭腦活躍。老人跳舞還可很好地活動全身各關(guān)節(jié)，增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)間的柔韌度，長期堅(jiān)持，還能提高心肺功能，預(yù)防心臟病。常跳舞，心情好，腰酸背痛更減少。

老人適合跳啥舞？第一，交誼舞，常見的如華爾茲，舞步在速度緩慢的三拍子舞曲中流暢運(yùn)行。因?yàn)橛忻黠@的升降動作，加上輕柔靈巧的傾斜、擺蕩、反身和旋轉(zhuǎn)動作以及各種優(yōu)美的造型，十分適合中老年人。第二，廣場舞，動作簡單，節(jié)奏明快，容易掌握。有12步、16步、18步、20步、22步、37步、40步等，在廣場、公園、操場可隨時加入。跳廣場舞可放松心情，舒緩緊張情緒。第三，秧歌，非常具有民間風(fēng)格，隨著鼓聲節(jié)奏邊舞邊走，變換隊(duì)形，可謂豐富多彩。第四，皮影舞，動作前弓后倚，時而跳躍，時而甩臂，是對皮影戲人物的模仿。其特點(diǎn)是頸、腰部伸屈活動范圍大，上下肢關(guān)節(jié)、肌群進(jìn)行有節(jié)奏的協(xié)調(diào)運(yùn)動，能促進(jìn)老人平衡機(jī)能，有效預(yù)防骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎和肌肉萎縮。

老人跳舞要注意幾點(diǎn)。1.不宜跳過于激烈的舞，否則易使交感神經(jīng)過度興奮，導(dǎo)致呼吸加劇、血壓驟升，可能誘發(fā)心血管疾病。2.不要穿硬底鞋。舞場地面平滑，穿硬底鞋易滑倒。而且硬底鞋彈性差，有損小腿肌腱和關(guān)節(jié)。3.飯后或酒后別跳舞。4.病情不穩(wěn)切勿跳舞，疝氣、胃下垂、脫肛者可能因跳舞加劇癥狀；患有耳源性眩暈、頸椎綜合征的老人跳舞易跌倒。

打乒乓球，健腦護(hù)眼好處多

乒乓球是一項(xiàng)“國民運(yùn)動”，也是各年齡層人群的鍛煉“神器”。研究表明，學(xué)生在參加乒乓球訓(xùn)練后，視力有明顯改善。乒乓球還能提高反應(yīng)能力和靈活性，對心臟、肺部、腰、肩、頸椎都有益處。

第一，安全。相對于其他球類運(yùn)動，乒乓球輕且快，彈起后對對方造成的身體傷害幾乎為零。而有直接身體對抗的足球、籃球較易使人受傷。因此，乒乓球?qū)θ挲g段都合適。

第二，護(hù)眼。乒乓球來往速度快，落點(diǎn)或近或遠(yuǎn)、或左或右，要判斷準(zhǔn)確，眼睛必須緊盯小球，同時大腦高速判斷，這對視力的調(diào)節(jié)效果很好。課業(yè)重的中小學(xué)生常打乒乓球，可有效改善睫狀肌功能，預(yù)防近視。

第三，健腦。有助于預(yù)防老年癡呆，延緩老年人腦動脈硬化，保持思維和記憶力。

第四，強(qiáng)體。打乒乓球是有氧運(yùn)動，能鍛煉心肺功能和內(nèi)臟系統(tǒng)，提高基礎(chǔ)代謝。

第五，減僵。打乒乓球能鍛煉支撐身體平衡的肌肉，活動平時不動的部位，減輕腰疼或肩膀僵硬的癥狀。打乒乓球好處雖多，進(jìn)行時也有禁忌，尤其老年人要注意以下幾點(diǎn)：

活動充分，轉(zhuǎn)體熱身。腕、肘、肩、膝、踝等關(guān)節(jié)都要充分活動后再打球。打乒乓球和打網(wǎng)球一樣，轉(zhuǎn)體動作多，因此轉(zhuǎn)體熱身很必要。

放平心態(tài)，控制強(qiáng)度。中老年人也可以打乒乓球，但最好以健身為主，少打比賽，更不要因賭一時輸贏而心煩氣躁，不顧強(qiáng)度，心臟功能差的人尤其要注意。

留心周圍，少扣多防。打球場地要平整、無障礙物，后退擊球時注意別撞到后面的墻壁或擋板。老年人打球要多防守，少扣殺，更不要過分積極地去救球，以免造成損傷。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時報、中國醫(yī)藥報、重慶晚報）

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