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《防疫課堂》

居家戰(zhàn)“疫”強體質(zhì) 戶外跑步“因地制宜”

2020年03月07日08:16 來源：人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

在抗擊新型冠狀病毒肺炎的戰(zhàn)斗中，人們響應國家號召，居家不外出，減少走親訪友和聚餐。在家的日子里，生活可以用吃飯、睡覺、刷手機來概括，躺著也能做“貢獻”成為了現(xiàn)實。但需要注意的是，減少外出活動是預防新冠肺炎的必要措施，而在家長時間躺著或久坐不動，可對健康不利。

居家戰(zhàn)“疫” 鍛煉不對身體很受傷

久坐不動，以及不良姿勢的躺、坐，或使用電子設備，往往造成各種腰背疼痛，頸肩不適，下肢無力。而久坐不動、缺少身體活動，是造成冠心病、糖尿病、結(jié)腸癌等疾病的重要因素之一，嚴重影響健康。久坐不動還會導致下肢靜脈曲張、痔瘡、尿失禁、骨質(zhì)疏松等問題影響生活質(zhì)量。疫期防病，躺著是萬萬不行的。

居家鍛煉是抗擊疫情可取之道。適度運動可以為人們的健康帶來諸多好處：它能改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力；還可以增強力量，提高基礎代謝，促進新陳代謝，提高日常生活能力和質(zhì)量；也可以降血壓、降血脂、益大腦；運動對改善情緒，緩解抑郁和焦慮，保持心理健康也有效果。

居家戰(zhàn)“疫” 健身運動強度應適宜

國家體育總局體育科學研究所研究員徐建方在國務院聯(lián)防聯(lián)控機制新聞發(fā)布會上表示，居家健身運動強度必須適宜。強度過低，沒有鍛煉效果，但是長時間大強度的運動，會導致身體機能失調(diào)，免疫功能下降，特別忌諱平常不運動、鍛煉搞突擊。居家健身運動強度適宜，主要表現(xiàn)是：運動后感覺輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內(nèi)心感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點疲乏，但是經(jīng)過休息以后可以消除，并且沒有疼痛和麻木。

對于居家健身，國家體育總局體科所科學健身與健康促進研究中心主任徐建方給出建議，居家健身以拉伸、彈力帶、核心力量（仰臥起坐、平板支撐、兩頭起等）、小啞鈴（或礦泉水瓶替代）、俯臥撐（或跪臥撐）、原地踏步等練習為主，并每日進行室內(nèi)通風。每天運動量以積累一到兩個小時左右為宜。

居家戰(zhàn)“疫” 鍛煉難度需因人而異

這套鍛煉方案主要由身體自重練習（徒手）組成，每次練習8個動作，每個練習又分成了初級、中級、高級三個難度進階。采用這套方案進行鍛煉，每周鍛煉2-3天，訓練日之間要有間歇休息。鍛煉時每個動作或部位重復2-4組，組與組間歇時間1-2分鐘。除練習動作的難度進階外，每組動作練習的重復次數(shù)也有進階安排。例如：可以在初級難度下按照每組10個的重復次數(shù)進行鍛煉，1-2周后，進階到每組15個重復次數(shù)，然后繼續(xù)在重復次數(shù)上進階到20個每組，在進階到中級動作難度下，按照10、15、20個每組的重復次數(shù)，每1-2周進階一次。能夠完成20個每組的重復次數(shù)后，之后再進階到高級動作難度。

上肢：

1、胸部手臂力量。采用不同俯臥撐動作進階練習，鍛煉時均需保持軀干平直，身體俯下時，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體，可以達到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。

初級是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結(jié)實穩(wěn)定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）。

2、肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動作為主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作，另外也可根據(jù)家中實際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水裝米的方法來調(diào)整重量。

初級是俯身劃船，要點是屈髖屈膝，保持下肢穩(wěn)定和背部平直。中級是直立劃船，保持身體直立，雙手分開與肩寬，肘部引導手臂完成動作，手臂抬起時，肘部不要超過肩膀。高級是單臂弓步劃船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動作。

下肢：

3、下肢綜合力量。采用不同深蹲動作進階變化，練習動作時避免膝蓋超過腳尖和雙膝內(nèi)扣。

初級采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置。中級采用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過程保持軀干挺直。高級采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習過程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

4、大腿后群力量。發(fā)展大腿后群力量，有助于減少腰背疼痛，降低損傷發(fā)生，改善運動表現(xiàn)。

初級是雙腿臀橋，練習需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉，注意保持軀干背部平直，身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動，支撐腿可微屈，動作全程緩慢有控制。

5、單腿力量。進行單腿力量鍛煉，對于改善身體平衡，提升身體功能有良好效果。

單腿力量鍛煉的初級是分腿蹲，要領(lǐng)是動作練習過程中，身體重心控制在前后腳中間位置。中級是保加利亞蹲，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高，保持平衡，前腳位置通過下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可，用力過程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級是弓步蹲，要點是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，邁步行進，動作連貫流暢有控制。

核心：

6、腹側(cè)力量。采用多種平板撐的變化開展鍛煉。不同于其它練習內(nèi)容，腹側(cè)力量是靜力性練習內(nèi)容，需要以時間變化來進階�？梢圆捎�45秒、60秒、75秒的方式進行進階。

初級是常規(guī)平板撐練習。中級在常規(guī)平板撐基礎交替抬起手臂。高級在常規(guī)基礎上交替抬腳離開地面。

7、體側(cè)力量。初級是側(cè)撐動態(tài)屈腿，在側(cè)撐基礎上，一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動作，可按照10-15-20次數(shù)進階或時間進階，注意練習時軀干不要晃動，身體保持平直。中級是單臂農(nóng)夫行走，高級是雙臂農(nóng)夫行走，農(nóng)夫行走動作是最貼近生活的動作練習，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定，手臂和下肢力量，練習可以達到全面充分鍛煉的效果。要點：練習時挺胸，抬頭，小步，快走，負重以單側(cè)不超過身體自重50%為宜，練習按照時間進階。

8、背部力量。背部練習以鳥狗式變化進階。鳥狗式練習以對側(cè)手足伸展為基礎，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定，有助于緩解腰背不適，改善運動表現(xiàn)。初級是對側(cè)手足伸展后，放下支撐，換對側(cè)。中級是在伸展基礎上，再完成肘膝相碰，再伸展然后換對側(cè)。高級是在中級基礎上，支撐側(cè)膝蓋離開地面進行對側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習。所有鳥狗式練習都應注意身體平直，頭部放平，四點支撐時，腰椎在中立位。

居家戰(zhàn)“疫” 戶外跑步可因地制宜

暨南大學附屬第一醫(yī)院運動醫(yī)學中心副主任醫(yī)師李劼若表示，結(jié)合目前的疫情特點和病毒傳播途徑，非武漢地區(qū)的跑者做好足夠的防護和準備，是可以戶外跑步的。

1.身體情況良好，沒有不適，有跑步習慣的朋友可以堅持跑，但從來不跑步的朋友就不要跑了。

2.在戶外通風地方跑，不要在馬路邊或人多的地方跑，選擇人越稀疏的時間地點越好，和其他路人保持2米以上的距離。

3.戴好醫(yī)用外科口罩跑（最極端的情況是跑的路上遇到新型冠狀病毒攜帶者的飛沫，但在2米以外的距離，戴了口罩，而且空氣流通，被傳染上的機率非常非常低）。

4.自己一個人跑，不要多人一起跑；降低跑步強度、速度、頻率，健身性質(zhì)的跑，30分鐘左右最合適，不做大強度、長時間的跑。

5.跑后盡快回家換干衣服，避免受涼。

總的來說，做到以上要點，可以適當戶外跑，這樣可以增強體質(zhì)。但是千萬記住，增強了體質(zhì)不等于就能抵抗病毒，防控疫情的各項措施還是要千萬仔細做足。（人民健康網(wǎng)綜合自中國新聞網(wǎng)、廣州日報、揚子晚報）

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