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隨著新冠疫情的逐步好轉(zhuǎn)，目前各地正緊張有序地開(kāi)展復(fù)工復(fù)產(chǎn)。但在復(fù)工復(fù)產(chǎn)的過(guò)程中，似乎部分人群已經(jīng)適應(yīng)了宅家防疫的生活，要離開(kāi)舒適圈回歸工作學(xué)習(xí)，還挺難適應(yīng)。那么問(wèn)題來(lái)了，復(fù)工復(fù)產(chǎn)時(shí)，人們?cè)撊绾慰朔�心理壓力，順利走出舒適圈？

我們對(duì)外界的認(rèn)知，可分為三個(gè)區(qū)域

舒適圈，指的是人們駕輕就熟、舒適安逸的一種心理狀態(tài)，是人們適應(yīng)當(dāng)前環(huán)境的一種體現(xiàn)。宅家防疫的過(guò)程，雖然一開(kāi)始因生活不便難以適應(yīng)，但隨著時(shí)間推移，部分人群發(fā)現(xiàn)這樣的生活方式挺好——既沒(méi)有工作學(xué)習(xí)的壓力，也沒(méi)有人際社交的壓力，只要吃喝玩樂(lè)睡就行。應(yīng)對(duì)起來(lái)簡(jiǎn)單無(wú)壓力，久而久之宅家防疫成了一種心理舒適圈。不過(guò)要注意的是，舒適圈是相對(duì)的，對(duì)有經(jīng)濟(jì)壓力的人群來(lái)說(shuō)，宅家防疫沒(méi)有收入使人焦慮，這對(duì)他們來(lái)說(shuō)便不算舒適圈。

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，復(fù)工復(fù)產(chǎn)，意味著離開(kāi)舒適圈，迎接新挑戰(zhàn)。有趣的是，同樣是離開(kāi)舒適圈，有的人做好了準(zhǔn)備充滿(mǎn)了期待，有的人卻感到焦慮、害怕甚至抗拒，為什么會(huì)產(chǎn)生這些區(qū)別呢？

美國(guó)心理學(xué)家、密歇根商學(xué)院教授諾爾·迪奇提出了關(guān)于舒適圈的行為改變?nèi)�圈理論。行為改變�(nèi)�圈理論指出：人�?duì)于外部世界的認(rèn)知，分為三個(gè)區(qū)域，分別是舒適區(qū)、學(xué)習(xí)區(qū)、恐慌區(qū)。

身處不同的區(qū)域，人們的情緒感受是不一樣的。當(dāng)你在舒適區(qū)里，你會(huì)感到放松舒適，一切應(yīng)對(duì)自如，安全可控；進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)，你感到了一定的壓力，但總體可控，你相信只要學(xué)習(xí)提升，就能夠應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)；進(jìn)入恐慌區(qū)，則意味著你處在完全失控的區(qū)域，你感到壓力山大、無(wú)力應(yīng)對(duì)，內(nèi)心充滿(mǎn)了焦慮不安、緊張害怕。

當(dāng)人們跳出自己的心理舒適區(qū)，都會(huì)經(jīng)歷一段時(shí)間的焦慮，不同的是，有的人體驗(yàn)到的焦慮很高，有些人則還好。

有些人之所以對(duì)復(fù)工復(fù)產(chǎn)感到焦慮害怕，是因?yàn)樗麄冎苯訌氖孢m區(qū)跳到了恐慌區(qū)。他們?cè)谙胂裰锌浯罅藦?fù)工復(fù)產(chǎn)的挑戰(zhàn)，比如想到工作中要面對(duì)的人、要處理的事，覺(jué)得太難了。同時(shí)，他們還低估自己的應(yīng)對(duì)能力，因?yàn)殚L(zhǎng)久休息不工作，他們擔(dān)心工作技能退化，害怕自己適應(yīng)不了工作。如果以這樣的認(rèn)知方式復(fù)工復(fù)產(chǎn)，對(duì)他們來(lái)說(shuō)，壓力是非常大的。

英國(guó)心理學(xué)家羅伯特·耶基斯和道德森提出了“壓力”與“工作表現(xiàn)”關(guān)系的倒U型理論，該理論發(fā)現(xiàn)：中等程度的壓力能夠提升人的工作表現(xiàn)和適應(yīng)能力；壓力過(guò)低則動(dòng)力不足；壓力過(guò)高則舒適程度下降、工作表現(xiàn)惡化。相對(duì)來(lái)說(shuō)，期待復(fù)工復(fù)產(chǎn)的人群，他們相信自己的應(yīng)對(duì)能力，并提前做好了工作準(zhǔn)備。他們從舒適區(qū)逐步過(guò)渡到學(xué)習(xí)區(qū)，雖然也會(huì)感到一定程度的焦慮和挑戰(zhàn)，但總體是可控的，中等程度的焦慮讓他們的適應(yīng)能力更好。

做好五個(gè)方面心理準(zhǔn)備，走出舒適圈

根據(jù)諾爾·迪奇的行為改變?nèi)�圈理論和羅伯特·耶基斯和道德森的倒U型理論，在復(fù)工復(fù)產(chǎn)的過(guò)程中，我們要從舒適區(qū)緩慢有序地遷移到學(xué)習(xí)區(qū)，這樣才能保持良好的適應(yīng)狀態(tài)。具體來(lái)說(shuō)，我們要做好以下心理準(zhǔn)備：

第一，梳理復(fù)工復(fù)產(chǎn)要面臨的挑戰(zhàn)和困難。看看你害怕面對(duì)的是工作難度，還是人際壓力，或者是其他別的問(wèn)題，接著思考要如何應(yīng)對(duì)。將事情梳理清楚，能夠幫你緩解想像中的恐懼。

第二，分解復(fù)工復(fù)產(chǎn)后的工作任務(wù)。用列表的方式，將工作任務(wù)一條條列出；再將你覺(jué)得有難度的工作，一步步分解，分解到你認(rèn)為有能力解決為止。

第三，評(píng)估自己的知識(shí)能力。列出自己能夠適應(yīng)復(fù)工復(fù)產(chǎn)的知識(shí)和能力有哪些，要相信自己的適應(yīng)能力和應(yīng)對(duì)能力。如果發(fā)現(xiàn)有不足，可以制定學(xué)習(xí)提升計(jì)劃。當(dāng)你的能力大于困難時(shí)，很多問(wèn)題都能迎刃而解。

第四，允許和接納自己的焦慮。帶著適中程度的焦慮去工作學(xué)習(xí)，效率更高。

第五，告別休假模式。在恢復(fù)工作前1周，讓自己每天做一些跟工作相關(guān)的事情，提前做好回歸工作的準(zhǔn)備。同時(shí)，多想想工作之后能收獲什么，比如經(jīng)濟(jì)收入、技能提升等，這樣有助于緩解消極心理，提升心理舒適度。

（作者楊劍蘭 系國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師）