《防疫課堂》
宅家胖十斤？后疫情時代如何科學減肥
編者按：因為疫情影響，大部分人都宅在家里過著吃了睡、睡了吃的生活，胖，是個問題嗎？有的人可能會覺得“這沒什么大不了的”，如果我們身體里的各個器官、系統也可以發(fā)表意見，它們又會說什么呢？有研究者認為，肥胖是新冠病毒肺炎病情嚴重程度的危險因素之一。那么，我們應該如何科學減肥呢？
肥胖常常和血脂異常、脂肪肝、高血壓、冠心病、糖耐量異常或糖尿病等疾病同時發(fā)生，還可伴隨或并發(fā)睡眠中阻塞性呼吸暫停、膽囊疾病、高尿酸血癥和痛風、骨關節(jié)病、靜脈血栓、生育功能受損以及某些癌癥等疾病。肥胖可能是這些健康問題的誘因和危險因素，也可能與這些疾病有共同的發(fā)病基礎。
當一個人體重超標的時候，他或她的血管可能會說“血壓、血糖、血脂要升高啦”，肌肉骨骼會說“負擔太重啦”，心、肺、腦、腎等器官也會拉響預防疾病的警報。當我們在探討胖是不是一個需要嚴肅對待的問題時，一定要把我們身體自己的意見也納入考慮。
有研究者認為，肥胖甚至是新冠病毒肺炎病情嚴重程度的危險因素之一，特別在年輕患者中更是如此。美國和法國的數據顯示，在新冠肺炎患者中，肥胖與更高的入院和重癥可能性有關。
胖，真的是一個問題。
那么，該如何解決它呢？
肥胖開始于脂肪積聚，而脂肪積聚的原因是攝入的能量超過了消耗的能量。這也同時給了我們對抗肥胖的兩個途徑：減少熱量攝入和增加熱量消耗。簡單說，就是“管住嘴，邁開腿”。疫情期間，相信很多人在“宅而少動”的同時還學成了“中華小當家”的廚藝。這就更加需要我們注意自己有沒有做到吃動平衡。世界衛(wèi)生組織建議大家：
限制來自于脂肪和糖的能量攝入；
增加水果、蔬菜以及豆類、全谷物及堅果的食用量；
定期進行身體活動（兒童每天60分鐘，成人每周150分鐘）。
我胖了嗎？
對體重的判斷不能只靠眼睛觀察，而要借助科學的指標�！吨腥A人民共和國衛(wèi)生行為標準》給出了肥胖的判定指標：體重指數。
體重，如何測量才好？
1、測量體重并非越頻繁越好，每周測量一次體重是比較理想的。
日常生活通常是以一個星期為一個小周期，體重在一周內有所波動，這屬于正�，F象。適當將測量體重的頻率維持在每周一次，綜合評估一個小周期的減重成果是相對準確的。
2、測量體重應選擇固定的時段。
每次測量體重應選擇在同一時段、身著相同的衣服、在相同的環(huán)境，并且身體健康狀況沒有很大差異時進行。如清晨起床后、早餐前空腹時是一個比較好的測量時段，這時受進食的影響較小，并且身體經過一夜的休整狀況相對穩(wěn)定。
減重，不可急于求成
減重的速度不宜過快，減重目標不宜定的過高。在低能量膳食和適量增加運動的情況下，每周減重0.5公斤是健康減重的理想速度，一年之內比原有體重減少5%～10%會對健康有益。而且，要避免為追求“骨感美”而“減肥”，應將體重指數維持在正常水平。
小貼士：運動不無聊 邊看電視邊有氧
在看電視的同時做以下有氧運動，既可鍛煉心肺耐力，又會消除運動時的枯燥感。
1、原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前后擺動。
2、原地后踢小腿跑，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前后擺動。
3、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動。
4、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經體側上舉，再下放。
5、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環(huán)。
6、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環(huán)。
以上每個練習做1至2分鐘，6個練習為一個循環(huán)，完成2至3個循環(huán)。
利用椅子、沙發(fā)和床做抗阻運動，鍛煉肌肉力量和耐力。
1、借助椅子或沙發(fā)做下蹲運動：先坐在椅子或沙發(fā)上，然后站起來至膝關節(jié)伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙發(fā)，不要完全坐下。站起時呼氣，用2至4秒；坐下時吸氣，用2至4秒。
2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐：兩手間距比肩略寬，兩腳或兩個膝關節(jié)支撐。向上撐起至肘關節(jié)伸直或微屈，不要過伸，向下還原至胸部靠近床面。向上時呼氣，用2至4秒；向下時吸氣，用2至4秒。
3、在椅子或沙發(fā)上舉腿：先坐在椅子或沙發(fā)上，雙手在臀部兩側撐住椅子或沙發(fā)。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部，再放下，雙腳不要完全落地。向上抬起時呼氣，用2至4秒；放下時吸氣，用2至4秒。
4、在床上做俯臥挺身：俯臥在床上，上體向上抬起，肚臍以上離開床面，然后還原。向上抬起時呼氣，用2至4秒；向下還原時吸氣，用2至4秒。
以上每個動作做12至20次，可完成2至3組。
利用椅子做拉伸運動，鍛煉身體的柔韌性。
1、屈髖90度體前屈，雙臂伸直，雙手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。
2、坐在椅子上，左腿伸直，腳跟著地；右腿屈膝，全腳掌著地。體前屈，拉伸伸直腿的后部腘繩肌，再換另一側拉伸。
3、直立，右手扶住椅背，右腿支撐，左腿屈膝，左手抓住左腳踝，將腳跟觸碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側拉伸。
4、雙手扶住椅背，上體略前傾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，腳尖向前，全腳掌著地，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側拉伸。
以上每個動作靜力性拉伸15至30秒，做3至4組。（人民健康網綜合自北京市疾病預防控制中心、北京日報）
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