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　　【沖刺，高考生】

　　備考期間，考生們?nèi)菀壮霈F(xiàn)焦慮、緊張的情緒，進而導致睡眠質(zhì)量下降，食欲不振等，我們要認識到這是一種正常現(xiàn)象。如何放下包袱、輕裝上陣，用平穩(wěn)良好的心態(tài)迎接高考，我想特別囑咐幾點。

　　防護

　　保護好自己的身體是參加“學業(yè)長跑”的基礎。目前疫情還未結(jié)束，考生們需要服從疫情防控要求，佩戴好口罩，勤洗手，注意個人與環(huán)境衛(wèi)生，做好防護。

　　1.考前監(jiān)測

　　考生在考前應做好自我健康監(jiān)測，包括體溫、呼吸道及全身情況，確�？荚嚻陂g的健康，以良好的身體狀態(tài)和精神面貌參加考試。

　　2.自我防護

　　要準備口罩、手套、酒精消毒紙巾、速干的消毒劑等防護物品�？忌�赴考時，如果乘坐公共交通工具，則需全程佩戴口罩，建議佩戴一次性手套，做好手的衛(wèi)生，同時保持社交距離。

　　3.口罩佩戴注意事項

　　低風險地區(qū)的考生進入考場前要佩戴口罩，進入考場就座后，可以自主決定是否佩戴口罩，也可不佩戴口罩；備用隔離考場和中高風險地區(qū)的考生，考試要全程佩戴口罩。高考期間正值夏季高溫，推薦佩戴一次性外科或一次性醫(yī)用口罩，普通人群沒有必要選擇N95口罩，以免引起中暑、呼吸不暢等問題。如果戴口罩使眼鏡起霧，可嘗試在金屬條處壓紙巾，增強密封性。如果長時間佩戴口罩造成耳朵痛，可嘗試系帶式而不用耳掛式。如果戴口罩感覺憋悶，可多次嘗試深呼吸。同時也要考慮考場是否有空調(diào)，如果有空調(diào)，應注意衣物盡量不要過薄，以免受涼，帶件外套，可以隨時穿脫，調(diào)整身體舒適狀態(tài)。

　　2020年的高考考場由于疫情的緣故，防疫檢查較為嚴格，進考場的時間可能會相應提前，建議考生和家長確認進場要求，設計好出發(fā)時間和行走路線。

　　心理

　　有專家研究發(fā)現(xiàn)，在20個影響考試的因素中，第一因素是考生考試時的心理狀態(tài)，第二因素是考生考試前的心理狀態(tài)，第三因素是學習方法，第四因素是學習基礎�？梢钥闯�，臨近高考，心態(tài)的調(diào)適最重要。希望以下幾則注意事項能幫助考生放松心情，輕裝上陣。

　　1.放松心情備考

　　“一定要考好”的想法在平時可以激勵考生努力學習，克服困難，堅持到底。但到了高考前，再繼續(xù)加壓，只會讓考生擔心自己考不好，放大考生的焦慮感。所以，考生要放下一定要考好的想法，做好減壓，會有助于發(fā)揮正常水平。

　　2.按部就班復習

　　高考臨近，每天的時間變得越來越不夠用，總有背不完的書，刷不完的題。而多年的學習經(jīng)驗也告訴我們，學習效果并非與學習時間成正比，勞逸結(jié)合很重要。不應該以學習時間長短論英雄，而更應該注重學習的效率與質(zhì)量。考前要完全放松和考前一定要攻克難題這兩種極端的心態(tài)都不可取，最好是按照自己之前的考試復習節(jié)奏按部就班正常復習。

　　3.適度焦慮可控

　　高考在即，焦慮是考生最常見的情緒。當我們感到焦慮時，會覺得身體不舒服，可能還會伴有心跳加快、易出汗、肌肉緊張等不適的身體反應。但實際上，焦慮引發(fā)的身體反應是在調(diào)動我們的身體資源，從而激發(fā)我們做出更有力的行動來應對焦慮。我們在心理上要允許考生有適度焦慮，這是種正�，F(xiàn)象。

　　但如果過度焦慮，影響了復習節(jié)奏和睡眠質(zhì)量怎么辦？

　　可采取自我質(zhì)辯法來調(diào)節(jié)情緒。第一步，檢查自己的擔憂。在一張白紙上把自己對考試的所有擔憂逐條寫下來，使你清楚地意識到當前造成你對考試恐懼、焦慮的消極的自我暗示究竟是哪些。第二步，對消極暗示中的不合理成分進行自我質(zhì)辯，可按如下三步進行：①指出擔憂事項中消極自我意識的不現(xiàn)實性和不必要性；②闡明由此對個人造成的危害；③作出合理的反應，明確這些消極暗示是沒有意義的，給自己積極的自我暗示。通過對消極意識的自我質(zhì)辯，可以幫助對考試恐懼、焦慮的同學樹立正確的自我意識，增強考試的信心，克服考試恐懼。

　　起居

　　最后幾天，考生們復習任務繁重，大腦處在高度緊張狀態(tài)，身體能量消耗多，加上炎熱天氣和焦慮情緒，食欲往往不佳，再加上生活規(guī)律有時候會被打亂，身體抗病能力降低，非常容易生病。因此，安排好這個階段的飲食營養(yǎng)，保證考生的身體健康極為重要。

　　1.注意衛(wèi)生，飲食安全。高考期間，考生要特別注意飲食衛(wèi)生。生吃瓜果要用流動的清水徹底沖洗干凈。做涼拌菜時，調(diào)料中加些醋和蒜泥，既可殺菌又能增進食欲。此外，家長在烹飪過程中要注意保持食物新鮮，剩菜剩飯要及時扔掉，避免因食用不新鮮食物而引起胃腸道問題，進而影響考試。

　　2.食物多樣，營養(yǎng)均衡。大魚大肉、山珍海味固然有營養(yǎng)，但是考慮到夏季天氣炎熱，考生心情焦躁，我們要為考生準備葷素搭配，開胃爽口的飲食。食物要多樣，要保證營養(yǎng)，尤其要保證多種蛋白質(zhì)、維生素和適量碳水化合物的攝入。

　　3.飲食規(guī)律，三餐有度。早餐很重要，必須要吃好。如果有條件，盡量保證牛奶、雞蛋、主食類食物以及蔬果的攝入。午餐要保證菜品多樣，營養(yǎng)充足，不要過于油膩；晚餐要清淡飲食，不要過飽。

　　4.重視飲水，少量多次。充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應。建議考生少量、多次飲用白開水，切忌以喝碳酸飲料代替喝水，切忌飲用濃茶及咖啡影響睡眠質(zhì)量。特別需要提醒的是，保健品不能提高成績，購買的保健品、補品等功效大多名不副實。

　　高考，是一段特殊的旅程；2020年的高考，也注定是一段特殊的回憶。祝福所有考生，心中有夢，眼里有光，臨場不亂，鎮(zhèn)定前行，乘風破浪，直掛云帆！

　　（作者：景匯泉，系首都醫(yī)科大學公衛(wèi)學院教授，博士生導師）