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編者按：吃是人類生存必須，如何吃得好？吃得營(yíng)養(yǎng)？吃得健康？一直是人們探究的話題，今天就好與大家一起探討吃的學(xué)問(wèn)。

三餐飲食 側(cè)重點(diǎn)不同

江蘇省蘇北人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師邵劍表示，一日三餐，除了保證用餐時(shí)間，每頓飯的側(cè)重點(diǎn)也要有所不同。

早餐重“能量供應(yīng)”。人體經(jīng)一夜睡眠，腸胃空虛，清晨有所進(jìn)食，精神才能振作，為我們一天活動(dòng)所需的能量與營(yíng)養(yǎng)打下不可替代的基礎(chǔ)。研究表明，在一日食物內(nèi)容和總熱量完全相同情況下，早餐吃得多，會(huì)增加人體能量消耗，產(chǎn)生更強(qiáng)的飽腹感，減輕對(duì)甜食的渴望，總體上更加健康。也就是說(shuō)，如果有些人喜歡高熱量食物，可以選在早上吃。早餐不僅要有主食(面包、饅頭、餅、米飯、粥等)，還要有蛋白質(zhì)類食物(蛋、奶、肉、豆制品)，以及至少一種蔬菜或水果，如果再加上一小把堅(jiān)果，那就更完美了。若早上沒(méi)有食欲，不要強(qiáng)迫自己吃下大量食物，而應(yīng)循序漸進(jìn)。先從喝水、吃流食開(kāi)始，比如喝一小碗粥，吃一小碗湯面，或喝點(diǎn)酸奶、豆?jié){等，慢慢培養(yǎng)早晨胃腸對(duì)食物的興趣。只要堅(jiān)持一段時(shí)間，胃腸知道這時(shí)候會(huì)有食物進(jìn)來(lái)，就能逐漸養(yǎng)成定時(shí)分泌消化液的習(xí)慣。等食欲逐漸旺盛了，就可以增加食量直到正常狀態(tài)。

午餐側(cè)重“少油少鹽”。好的午餐讓人們下午精力充沛，質(zhì)量較差的午餐不僅使工作或?qū)W習(xí)效率大打折扣，還可能帶來(lái)一定的健康風(fēng)險(xiǎn)。很多快餐、外賣為了追求口感，做菜時(shí)往往加入不少油、鹽和味精，長(zhǎng)期食用會(huì)增加高血壓、高血脂等慢病風(fēng)險(xiǎn)。因此，午餐要注意少油少鹽，可從以下幾個(gè)方面入手：一是少點(diǎn)需要過(guò)油的菜，比如紅燒茄子、干煸豆角等，菜肴以蒸煮、白灼、清炒為宜；二是少選糖醋里脊、糖醋排骨等糖醋類菜肴，其鹽含量往往較高；三是主食盡量選擇做法簡(jiǎn)單、口味清淡的米飯、饅頭，若能加點(diǎn)紅薯、玉米等雜糧更理想；四是自備一些能生吃的果蔬，如橘子、香蕉、圣女果、蘋果、鮮棗、小黃瓜等。

晚餐注意“查漏補(bǔ)缺”。總量控制得當(dāng)?shù)那闆r下，品種豐富更能保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)均衡。但是，具體怎么分配，各吃多少，還要參考白天的食物攝入量。《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議，每天應(yīng)吃夠12種食物，其中谷類、薯類、雜豆類吃夠3種，蔬菜水果類吃夠4種，畜、禽、魚、蛋類吃夠3種，奶、大豆、堅(jiān)果類吃夠2種。晚餐時(shí)，不妨對(duì)照自查一下，哪幾類沒(méi)有吃夠，重點(diǎn)補(bǔ)充。比如白天綠葉菜比較少，晚餐就可以增加綠葉菜的比例；白天沒(méi)吃肉類，晚上可以吃一些瘦肉或禽肉，以及魚蝦等脂肪含量低的肉；白天沒(méi)吃粗糧，晚上可用薯類或粗糧粥替代主食；白天沒(méi)吃豆制品，晚上可以吃些豆腐、豆腐干等。對(duì)想減重人群，不妨考慮水果+無(wú)糖酸奶、粗糧豆粥+蔬菜以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種組合搭配。晚餐后至入睡前，不要再吃含熱量較多的食物，否則影響腸胃消化，還會(huì)干擾睡眠，特別是甜飲料、堅(jiān)果、餅干、薯片等，更要拒絕。如果非要加餐，可選擇吃水果，如香蕉、蘋果、桃子和梨。

八大飲食建議為你三餐把關(guān)

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師李響表示，日常飲食中，“飲食結(jié)構(gòu)合理”和“營(yíng)養(yǎng)均衡”方面易被人忽視，殊不知飲食上的營(yíng)養(yǎng)與否與疾病有著密切的關(guān)系。他給出八大飲食建議，為你三餐把關(guān)。

1.控制總能量，維持理想體重，超過(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)體重者逐漸減重。結(jié)合每個(gè)人的身高、體重、體力活動(dòng)情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應(yīng)預(yù)防發(fā)胖。正常體重的簡(jiǎn)單計(jì)算法為：BMI=kg（體重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24為正常范圍，大于25超重，大于28肥胖。

2.適量主食：每日5~8兩，米面為主，每日粗雜糧占主食的1/3。

3.多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個(gè)，不能以加工的果汁飲料代替水果。

4.適量肉類：每天魚蝦1~2兩，瘦豬（或者牛、羊肉）1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮后替換豬肉。煮雞蛋清1個(gè)。每周雞蛋黃不超過(guò)3個(gè)。

5.每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆干、2~3兩豆腐）。

6. 清淡少鹽：除脂肪的數(shù)量以外，脂肪的類型更為重要，烹調(diào)油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調(diào)和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。每天小于6克鹽，不另外食用咸菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。

7.禁用或少用的食物：動(dòng)物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；動(dòng)物內(nèi)臟如腦、肝臟、腎臟等；富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等；奶油蛋糕、甜點(diǎn)、甜飲料等；辛辣有刺激性的調(diào)味品；烈性酒；濃的咖啡、茶和肉湯等。

8.餐次安排應(yīng)少量多餐，避免吃得過(guò)飽，晚餐應(yīng)注意避免攝入過(guò)于油膩和不宜消化的食物。提倡進(jìn)餐半小時(shí)后散步30~60分鐘。

一日三餐別少膳食纖維

第四軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院閔保華表示，一個(gè)健康的人在攝入1000卡熱量食物時(shí)，其中至少要含11.5克纖維。這些纖維有助于預(yù)防某些疾病，如冠心病、糖尿病、結(jié)腸癌和便秘等，七大好處讓你知道吃進(jìn)的膳食纖維有多好。

1、幫助減肥。纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化，延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取。同時(shí)，纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪并排出體外，有助于減少脂肪積聚。

2、維持腸道菌群穩(wěn)定。美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，膳食纖維缺乏會(huì)引起腸道微生物的多樣性減少，而且影響腸道菌群在兩代人之間的傳播。一旦后代的腸道菌群受到影響，補(bǔ)充膳食纖維也無(wú)濟(jì)于事。

3、防治便秘。食物纖維體積大，在人體的胃腸道中可以吸收更多的水分，使糞便的體積增大，質(zhì)地變軟，加快腸子的蠕動(dòng)，減少便秘的發(fā)生。

4、降低血脂。食物纖維中有些成分，例如果膠可與膽固醇結(jié)合，木質(zhì)素可與膽酸結(jié)合，使膽固醇和膽酸直接從糞便中排出，消耗體內(nèi)的膽固醇以補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，從而降低血脂。

5、保護(hù)皮膚。血液中含有有毒物質(zhì)時(shí)，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過(guò)量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成的。經(jīng)常便秘的人，膚色枯黃，也是因?yàn)榧S便在腸中停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，毒性物質(zhì)通過(guò)腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸煙過(guò)多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動(dòng)，使廢棄物及時(shí)排出體外，減少毒素對(duì)腸壁的毒害作用，從而保護(hù)皮膚。

6、控制血糖。有人認(rèn)為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長(zhǎng)食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間，降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。同時(shí)，高纖維食品還可降低糖尿病患者對(duì)胰島素或一般口服降血糖藥的需求。

7、吸收毒素。食物在消化分解的過(guò)程中，必定會(huì)產(chǎn)生不少毒素，這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會(huì)刺激黏膜上皮。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò)，吸附有機(jī)物、無(wú)機(jī)物、水分，對(duì)維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用。同時(shí)，腸內(nèi)容物中的毒素會(huì)被纖維素吸附，腸黏膜與毒物的接觸機(jī)會(huì)減少，吸收入血量亦減少。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)、人民網(wǎng)科普中國(guó)、健康報(bào)網(wǎng)）