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受訪專家：中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 朱旭萍 □主治醫(yī)師 龔偲

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 金暉

本報(bào)記者 王冰潔

在為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)方面，蛋與肉、奶并列，可謂三足鼎立�！队�國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》近期刊登一項(xiàng)研究提供的數(shù)據(jù)顯示，國(guó)人蛋攝入量在幾十年來發(fā)生了巨大變化，1991~2009年間，每人日均吃蛋量已經(jīng)翻了一番。

攝入量超亞洲平均水平

在這項(xiàng)研究中，來自中國(guó)醫(yī)科大學(xué)、南澳大利亞大學(xué)和卡塔爾大學(xué)的研究人員采用了“中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查”的結(jié)果，共涉及1991~2009年間8545名18歲以上成年參試者，平均隨訪11年。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，國(guó)人每日人均蛋類食用量在1991~1993年間僅為16克，至2009年已達(dá)31克，幾乎翻了一番。而在同期的美國(guó)，每日人均蛋攝入量是28.43克，亞洲整體水平為20.56克。

自1982年開始定期進(jìn)行的全國(guó)性營(yíng)養(yǎng)調(diào)查中，城鄉(xiāng)居民的蛋消費(fèi)量也呈現(xiàn)出同樣趨勢(shì)，尤以農(nóng)村增速明顯。1992~2016年，城鎮(zhèn)居民人均蛋類消費(fèi)量從每年9.45千克升至10.7千克；農(nóng)村從每年2.85千克飆升至8.5千克。

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師金暉說，我國(guó)居民蛋消費(fèi)量的大幅增長(zhǎng)是多因素共同作用的結(jié)果。

早年攝入量偏低。作為傳統(tǒng)的農(nóng)耕國(guó)家，國(guó)人膳食長(zhǎng)期以谷物為主，即碳水化合物多、蛋白質(zhì)少。對(duì)普通老百姓來說，糧食是頭等大事，只有少數(shù)有錢人能較多攝入肉、蛋。幾十年前，梁實(shí)秋在《雅舍談吃》中就曾寫道：“我們中國(guó)的吃，上層社會(huì)偏重色香味，蛋白質(zhì)太多，下層社會(huì)蛋白質(zhì)不足，碳水化合物太多�！边M(jìn)入20世紀(jì)90年代，人們生活水平提高，國(guó)人開始追求優(yōu)質(zhì)食物的攝入，其中就包括蛋類。事實(shí)上，食用量增加的不只有蛋，還有其他富含脂肪及能量的食物。

供給充足且價(jià)格低廉。我國(guó)食物生產(chǎn)供應(yīng)能力不斷提高，以雞蛋為例，生產(chǎn)總量自1985年以來連續(xù)34年位居世界第一，供給充足。同時(shí)期內(nèi)，雖然各類食物價(jià)格都在上漲，但與豬肉、牛羊肉、雞肉等食材相比，蛋類的價(jià)格上漲幅度更小，選擇上更占優(yōu)勢(shì)。

食用耐受性更高。優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源中，奶制品和雞蛋因性價(jià)比高，食用頻率也更高。由于不少國(guó)人存在“乳糖不耐受”，就會(huì)傾向選擇相對(duì)“安全”的雞蛋。

體質(zhì)提升的重要因素

蛋類食用量的增加，彌補(bǔ)了國(guó)人曾經(jīng)蛋白質(zhì)攝入偏低的不足，無疑對(duì)強(qiáng)化國(guó)民體質(zhì)有益，但其好處不止于此。

雞蛋堪稱一座“全營(yíng)養(yǎng)寶庫”。雞蛋白是各類食物蛋白質(zhì)中生物價(jià)值最高的一種，必需氨基酸種類齊全，與人體蛋白質(zhì)模式最接近，消化吸收率高，被稱為“完美蛋白質(zhì)模式”。雞蛋黃則含有維生素A、維生素D、B族維生素、礦物質(zhì)及卵磷脂、葉黃素、歐米伽3脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素。在兒童生長(zhǎng)發(fā)育中，卵磷脂可謂必不可少。

近日，哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院、哈佛醫(yī)學(xué)院布里格姆女子醫(yī)院共同發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》的研究顯示，對(duì)年輕男性來說，雞蛋攝入量與降低冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有較強(qiáng)相關(guān)性，用雞蛋替代紅肉可降低20%的冠心病風(fēng)險(xiǎn)。

但在高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的“光環(huán)”之下，蛋類攝入過多是否會(huì)帶來健康風(fēng)險(xiǎn)的問題也備受關(guān)注。比如，蛋黃中富含的膽固醇，既是身體離不了的營(yíng)養(yǎng)素，又可能因水平過高，加大心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。上述中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院參與的新研究還發(fā)現(xiàn)，較高的蛋消費(fèi)量與我國(guó)成年人的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)。

從目前國(guó)人攝入的平均水平來看，每日31克尚不足一個(gè)雞蛋，無論是按照《中國(guó)居民膳食指南（2016）》每周280~350克的推薦，還是對(duì)比其他國(guó)家的健康建議，均在安全范圍之內(nèi)。人體每天約合成1000毫克膽固醇，且會(huì)依據(jù)外界攝入對(duì)合成量進(jìn)行調(diào)整。一個(gè)雞蛋約含200毫克膽固醇，雖接近每天300毫克的推薦量，但不影響整體水平。“法國(guó)國(guó)家營(yíng)養(yǎng)與健康計(jì)劃”就建議，成年人應(yīng)每天攝入1~2個(gè)雞蛋；美國(guó)心臟協(xié)會(huì)則未限制雞蛋攝入。

至于蛋攝入量與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)出的相關(guān)性，中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任朱旭萍認(rèn)為，蛋消費(fèi)量大幅增加的同時(shí)，其他食物消費(fèi)量也在向著不利血糖控制的方向變化，再加上年齡、鍛煉等因素影響，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)才會(huì)升高。

每天一兩個(gè)仍是黃金標(biāo)準(zhǔn)

金暉說，真正應(yīng)當(dāng)引起重視的是個(gè)人攝入蛋類不均衡現(xiàn)象。比如，有產(chǎn)婦為了“補(bǔ)身體”每天吃7~8個(gè)雞蛋，也有健身人士為了增肌每天大量吃雞蛋；同時(shí)，一些偏食、挑食兒童完全無法保證每天一個(gè)雞蛋，擔(dān)心雞蛋是“發(fā)物”的患者以及擔(dān)心攝入太多膽固醇的老年人，也達(dá)不到應(yīng)有的雞蛋食用量。

專家指出，除患有高膽固醇血癥、超重肥胖、糖尿病、高血壓的人群，由于自身脂質(zhì)合成、代謝異常，需要對(duì)膽固醇攝入量加以限制外，其他人群平均每天吃1個(gè)雞蛋，或一周吃5~7個(gè)雞蛋皆可。即便是上述“限制人群”，也不必完全拒絕雞蛋，可隔天吃1個(gè)，不要丟掉蛋黃。中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師龔偲建議，生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童青少年、孕期婦女、哺乳期婦女、健身增肌人士，可每天吃1~2個(gè)雞蛋；疾病康復(fù)期患者，當(dāng)其他動(dòng)物性食物攝入不夠時(shí)，可每天吃1~2個(gè)雞蛋，甚至在短期內(nèi)每天吃2~3個(gè)；健康的蛋奶素食者，每天吃2個(gè)雞蛋也沒問題。

不同烹飪方式會(huì)給食材帶來不同風(fēng)味，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也會(huì)受到影響。雞蛋的最佳烹飪方式是水煮。研究表明，不同方式下，雞蛋中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化率排序?yàn)椋核�煮雞蛋＞炒雞蛋＞煎雞蛋＞生吃雞蛋。其中，經(jīng)蒸、煮、炒的雞蛋，蛋白質(zhì)消化吸收率均在95%以上，生吃雞蛋僅為50%左右，煎蛋則會(huì)損失部分維生素。

煮蛋時(shí)，建議水沸后，再小火煮5分鐘，過久易造成蛋白質(zhì)過分凝固，膽固醇、脂肪酸氧化。若選擇炒蛋，最好與蔬菜搭配，如番茄炒蛋，蛋黃富含的脂肪有助人體吸收蔬菜中的脂溶性營(yíng)養(yǎng)素�；�蛋蝦仁等“蛋白質(zhì)雙打”搭配也不錯(cuò)，但需額外補(bǔ)充蔬菜，以保證營(yíng)養(yǎng)均衡。