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      2022年3月22日是第三十屆“世界水日”，3月22日至28日是第三十五屆“中國(guó)水周”，旨在喚起大眾的節(jié)水意識(shí)，加強(qiáng)對(duì)水資源的保護(hù)和合理利用，同時(shí)也提醒我們每一個(gè)人健康飲水的重要性。

　　水是人體重要的組成成分，是一切生命必需的物質(zhì)，約占一個(gè)健康成年人體重的50%-60%。

　　水對(duì)于人體的作用是至關(guān)重要的，人體內(nèi)所有的生化反應(yīng)都依賴(lài)于水的存在，同時(shí)水也負(fù)責(zé)將營(yíng)養(yǎng)成分運(yùn)輸?shù)浇M織，將代謝產(chǎn)物轉(zhuǎn)移到血液進(jìn)行再分配以及將代謝廢物通過(guò)尿液排出體外。水還是體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的主要組成部分，幫助人體保持體溫恒定，也起到潤(rùn)滑組織和關(guān)節(jié)的作用。

　　水對(duì)于我們?nèi)绱酥匾�，那如何正確喝水就成了我們每一個(gè)人都需要學(xué)習(xí)的健康知識(shí)。好的喝水習(xí)慣，到底是如何影響著人體健康的呢？正確的喝水方法又是什么呢？

　　增加飲水量后

　　身體會(huì)發(fā)生什么變化？

　　1.增加飲水，降低腎臟及泌尿系統(tǒng)感染發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

　　一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，每天額外飲用1.5L水，在隨訪(fǎng)12個(gè)月之后發(fā)現(xiàn)，受試者的膀胱炎發(fā)作平均次數(shù)較對(duì)照組減少1.5次。

　　2.排尿量增多，可能降低腎臟及泌尿系統(tǒng)結(jié)石發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

　　匯總多項(xiàng)研究的Meta分析可以發(fā)現(xiàn)，在隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)和觀(guān)察性研究中，高液體攝入患者的腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)分別降低了60%和51%，高液體攝入也與減少?gòu)?fù)發(fā)性腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)，發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別降低60%和80%。

　　3.經(jīng)常飲茶，有助于降低心血管疾病和胃癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

　　相關(guān)分析結(jié)果表明，每天一杯（約236.6ml）茶，可以使心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)平均降低4%；每天一杯茶還可降低2%的心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；如果每天攝入6杯綠茶，則可降低21%胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　我們每天到底需要喝多少水？

　　有些情況下可以適當(dāng)增多

　　一般健康成人每天需要飲水2700-3000毫升左右，但這個(gè)量包括身體代謝產(chǎn)生的水、攝入食物中的水以及通過(guò)飲水?dāng)z入的水。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人，每日推薦的最少飲水量為1500-1700毫升（約7-8杯）。

　　需要注意的是，在夏季高溫環(huán)境下勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)的人，出汗量會(huì)增多，因此，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的體力負(fù)荷和熱應(yīng)激狀態(tài)，相應(yīng)適當(dāng)增多飲水量。

　　正確飲水有方法

　　應(yīng)遵循這三個(gè)原則

　　1.少量多次，避免一次性猛灌

　　飲水應(yīng)少量多次，飲水時(shí)間應(yīng)分配在一天中的任何時(shí)刻，每次200毫升左右（1杯）。注意千萬(wàn)不要一次猛灌，因?yàn)橐淮涡源罅康仫嬎畷?huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃液稀釋?zhuān)�既降低了胃酸的殺菌作用，又�?huì)妨礙對(duì)食物的消化。

　　2.主動(dòng)飲水，尤其是這三個(gè)時(shí)間段

　　健康喝水習(xí)慣的重要原則之一就是要主動(dòng)飲水，等到口渴時(shí)已經(jīng)是機(jī)體發(fā)出了缺水求救信號(hào)了。其中，這三個(gè)時(shí)間段應(yīng)該尤其注意，加強(qiáng)主動(dòng)飲水的意識(shí)。

　　時(shí)段一：晨起

　　早晨起床后空腹喝一杯水，降低血液黏度，增加循環(huán)血容量。

　　時(shí)段二：睡前

　　睡覺(jué)前喝一杯水（但注意，睡前半小時(shí)后不要大量喝水），有利于預(yù)防夜間血液黏稠度增加。

　　時(shí)段三：大量出汗后

　　運(yùn)動(dòng)后或大量出汗后應(yīng)根據(jù)需要及時(shí)、主動(dòng)地補(bǔ)充足量的飲水，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)補(bǔ)充淡鹽水或者運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)快速大量出汗時(shí)丟失的水和電解質(zhì)。

　　3.盡量避開(kāi)冰飲或者含糖飲料

　　飲水可以選擇白開(kāi)水，茶水、綠豆湯等也是很不錯(cuò)的選擇，口感刺激的冰飲或者含糖飲料盡量少選或不選。

　　特殊情況下

　　需要適當(dāng)補(bǔ)充淡鹽水

　　在大量出汗的情況下，比如運(yùn)動(dòng)員、農(nóng)民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊(duì)員等身體活動(dòng)水平較高的人群，注意額外補(bǔ)充水分的同時(shí)，需要適當(dāng)補(bǔ)充淡鹽水（濃度為0.9%），主要是為了防止大量出汗導(dǎo)致的鈉離子丟失，保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡、補(bǔ)充鈉鹽。

　　鈉與我們的血壓有著密切聯(lián)系，過(guò)多攝入食鹽會(huì)影響血壓，使血壓升高，所以，正常情況下我們需要控制鹽的攝入，減少用鹽量。但是在大量出汗的特殊狀況下，需要為機(jī)體適當(dāng)補(bǔ)充淡鹽水，可以購(gòu)買(mǎi)生理鹽水，或者在白開(kāi)水或茶水中適量加點(diǎn)鹽（0.1%含鹽濃度），或者選擇運(yùn)動(dòng)飲料進(jìn)行適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充。

　　文/張妍

　　(中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員)