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氣溫忽上忽下，這種“青黃不接”的時(shí)節(jié)，最容易感冒、咳嗽、關(guān)節(jié)不舒服，尤其是老人、小孩和體質(zhì)偏弱的朋友，更要格外注意。如何做好營養(yǎng)防護(hù)，以保障健康御寒，今天就跟大家一起聊聊。

秋冬的營養(yǎng)密碼

低溫干燥氣候容易引發(fā)皮膚干裂、呼吸道不適，這時(shí)更需要大家注重潤(rùn)燥補(bǔ)水；高油高糖，暴飲暴食這些不健康的飲食習(xí)慣，易導(dǎo)致腸胃負(fù)擔(dān)。因此，平衡膳食結(jié)構(gòu)很重要。寒冷天氣易誘發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病，增強(qiáng)自身抵抗力才能抵御細(xì)菌、病毒侵襲。

暖身御寒 充足熱量與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以讓身體暖起來。通俗地說，就是食物總量要吃得足夠，不能總感覺到饑餓。優(yōu)質(zhì)蛋白包括魚肉（如鯽魚、帶魚）、禽肉、豆制品（豆腐、豆干、腐竹等）可提供熱量，幫助維持體溫。此外，根莖類蔬菜如山藥、胡蘿卜等富含膳食纖維，能暖胃且促進(jìn)腸道健康。

潤(rùn)肺防燥 對(duì)抗干燥氣候可以多攝入白色食物，如用梨、銀耳、蓮子煮成甜湯，緩解喉嚨干癢；白蘿卜燉湯助清肺熱。多攝入富含維生素A的食物，如動(dòng)物肝臟、深色蔬菜可以保護(hù)呼吸道黏膜。

增強(qiáng)免疫力 多攝入富含維生素C的蔬果：彩椒、西蘭花、柑橘類水果（如春節(jié)期間常見的砂糖橘），可以提升人的抗病能力。多攝入富含鋅的食物，例如牡蠣、南瓜子等，可以促進(jìn)免疫細(xì)胞活性，適合煲粥或作為零食來補(bǔ)充。

小細(xì)節(jié)給健康加分

傳統(tǒng)美食改良 通過改良餡料，制作高纖維餃子。比如，可以多用白菜、香菇、蝦仁，少用肥肉，可以增加膳食纖維。臘八蒜作為冬日里的特色美食，因富含大蒜素，可以助抗菌促消化，搭配餃子更健康。此外，用蒸魚、鹵肉、蒸肉等替代部分臘腸、臘肉、臘魚，減少鹽分?jǐn)z入。

餐桌搭配技巧 按照葷素比例1:2的原則，每餐至少兩道蔬菜，如蒜蓉油菜、木耳炒山藥，搭配一個(gè)葷菜。在飲品選擇上，可以用大麥茶、花果茶替代碳酸飲料，解膩助消化。

控量小竅門 使用小號(hào)餐盤，先喝半碗湯（如白菜豆腐湯）再吃肉食，最后吃主食，避免過量。

養(yǎng)生美食抓緊安排

銀耳雪梨百合羹 由銀耳、雪梨、百合組合的這道潤(rùn)燥暖身湯，適合全家飲用。

鯽魚豆腐湯 這道菜高蛋白低脂肪，還可以補(bǔ)鈣，再搭配姜片更可以驅(qū)除寒氣。

紅棗核桃燕麥餅 制作時(shí)用蜂蜜替代糖，補(bǔ)充能量和鐵元素。

山楂制品 冰糖葫蘆、山楂糕助解膩，但需控制糖分。

大白菜 維生素C含量高，燉煮或涼拌（如乾隆白菜）皆宜。

荸薺 清熱潤(rùn)肺，可煮水或加入湯中。

敲黑板

健康御寒不掉隊(duì)

注意室內(nèi)保濕 暖氣房?jī)?nèi)可用加濕器。每日飲水不少于1.5L。

保持適度運(yùn)動(dòng) 午后陽光充足時(shí)散步30分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。

注重腸胃養(yǎng)護(hù) 聚餐后可飲用普洱茶或吃少量發(fā)酵食物，如酸奶。

本組文/陸霜梅（首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京潞河醫(yī)院）